发布时间：2022-09-16 08:38 来源🩶💽：山西省体育科学研究所
不吃肉、只吃蔬菜水果、不吃主食……这些方法真能减肥吗？专家表明好好吃饭👩🏿🎓，跟着这个“宝塔”边吃边减肥，也能瘦！对照中国居民膳食宝塔进食🧑🏭，既能保证人体摄入的营养元素更全面，也能满足人体活动所需⚪️，通过每一层食物的置换😹，将能量减少三分之一后，就能既不挨饿还能减肥。这一期小Q就和大家一起了解一下如何吃饭控重🧑🏽🎓。
主食含有碳水化合物，可以为人体提供能量。主食摄入不足，人体会分解蛋白质来提供能量，使肌肉量减少🤦🏼♂️，导致基础代谢下降而变为易胖体质👱🏼。
女性每天主食推荐摄入量为150-200克🕠；
男性每天主食推荐摄入量为200-250克♜。
注意：主食除了常见的谷类外，还包括红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类➛，以及薯类🩸。黑大豆、黄大豆🟤、青大豆等都大豆类含蛋白质较高，不能当主食。
要想瘦👋🏿，主食如何置换
粗粮中膳食纤维和B族维生素含量较高🙎🏽♂️，饱腹感较强💂🏻，白米搭配粗粮有利于减肥🚳。谷类之间为等量置换，比如50克白米可以置换50克糙米。
红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类营养丰富，有助于减少脂肪蓄积、促进能量代谢、增加饱腹感和减缓糖分吸收，有助于减肥👳🏼♂️。豆类和谷物为等量置换🍭，可以使用⅓的豆类替换⅓的白米，习惯了之后可以选用一半豆类🪥🙋🏻♂️、一半白米蒸饭🫴🏼，也可加入粗粮。
吃不饱怎么办？还可选用体积大、饱腹感强的薯类。比如土豆富含维生素C和膳食纤维，还有助于减肥🏠。
50克白米，可以置换：200克土豆、红薯、紫薯、或者300克山药✊、芋头🧘🏻、两根玉米🧑🏽🏫。
蔬菜
成人每天蔬菜推荐摄入量为350-500克。
胡萝卜、南瓜和毛豆属于高能量蔬菜✊，要适量吃或者用一半的量，去置换成体积大、能量低的蔬菜。减肥人群建议每天蔬菜摄入量达到500克，尽量选择能量较低的绿叶子菜。
水果
水果营养丰富。减重期间，可用水果代替甜食作为加餐𓀕。
成人每天水果推荐摄入量为200-300克🦅；减肥人群可以控制在200克。
要警惕高热量水果🧾，比如牛油果🧑🏻🦯➡️、榴莲和香蕉等🏃🏻♀️💜。梨🧕🏽、桃💋、苹果🐈⬛、猕猴桃、橘子等水果，成人每天可以摄入200克🧑🏽🦱；西瓜水分比较高，可以摄入500克；香蕉🂠、荔枝糖分较高🐲，摄入量应控制在150克左右。
肉类🏄♂️🧑🦽➡️、水产和蛋类能为人体提供优质蛋白质🕑，充足的摄入能够维持人体肌肉量，提升基础代谢水平，形成“易瘦体质”。
脂肪含量高的肉类👩🏿🍼，比如五花肉，要控制摄入量。25克五花肉✍🏿，可以置换：50克瘦肉、100克纯虾肉或者100克鱼肉。
成人每天畜禽类推荐摄入量为40-75克👷🏿♀️；水产品为40-75克；鸡蛋为40-50克。
奶类能够为人体提供优质蛋白🖖🏻、钙，并且增加饱腹感。
成人每天奶类推荐摄入量为300克🧑🏽🚀👩🏼🦳，选择低脂奶或者脱脂奶更有利于减肥🔦🤏🏻。
酸奶建议选择无糖酸奶，避免选择风味发酵乳、果粒风味发酵乳、乳酸菌饮料等含糖量高的奶制品。
减肥人群可选择含水量高的豆制品🧙🏻♂️。
50克豆腐干相当于100克——150克豆腐🔀、400克豆浆。
坚果脂肪含量、热量较高，但营养丰富⛎，两餐之间适量吃些坚果可缓解饥饿感。
成人每天坚果推荐摄入量为10克🧏🏼。
减肥也需要摄入适量脂肪，常见的食用油可以为人体提供必需脂肪酸，减肥人群一天用油量不应超过20克👼🏽。
问:吃橄榄油会不会更健康🙍🏻？
答:不同的油只是脂肪酸比例不一样。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%-80%；花生油、玉米油和葵花籽油中多不饱和脂肪酸较多。专家建议在限量的基础上应轮换选择食用油。
控油的时候别忘了控盐！盐的每天摄入量要控制在5克以下。
（转自：健康之路 编辑：吴爽爽）
